Introduction
Saviez-vous que préparer un repas équilibré au poulet peut prendre moins de 30 minutes tout en restant incroyablement savoureux ? Dans un monde où 62 % des Français disent manquer de temps pour cuisiner sainement (source : Ipsos), ce bol santé au poulet grillé, patates douces & guacamole crémeux devient une solution idéale pour un plat complet protéiné, rapide et nutritif. Ce repas minceur savoureux est parfait pour un déjeuner ou dîner sain sans sacrifier le goût. Avec ses patates douces rôties, son guacamole maison onctueux, et sa salade avocat tomate, cette recette coche toutes les cases d’un repas healthy réussi.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Liste des Ingrédients
Pour 2 bols :
- 2 filets de poulet fermier (150 g chacun) – ou remplacer par du tofu grillé pour une version végétarienne
- 2 patates douces moyennes, pelées et coupées en cubes
- 1 avocat bien mûr, coupé en tranches
- 1/2 oignon rouge émincé
- 10 tomates cerises coupées en deux
- 1 poignée de jeunes pousses (roquette ou épinards)
- 1 citron vert (jus et zeste)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1/2 c. à café de paprika fumé
- Sel, poivre noir du moulin
- Optionnel : graines de sésame ou de courge pour le topping
Pour le guacamole maison :
- 1 avocat
- 1 c. à soupe de yaourt grec (ou fromage blanc)
- 1/2 gousse d’ail hachée
- 1 c. à soupe de jus de citron vert
- Sel, poivre
Temps de Préparation (H2)
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 20 minutes
- Total : 35 minutes
C’est 25 % plus rapide que la moyenne des plats protéinés maison, souvent estimée à 45 minutes !
Étapes de Préparation (H3 pour chaque étape)
Étape 1 : Cuisson des patates douces
Préchauffez votre four à 200°C. Disposez les cubes de patates douces sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrosez d’huile d’olive, saupoudrez de paprika, salez et poivrez. Enfournez 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés.
Étape 2 : Préparation du poulet grillé
Assaisonnez les filets de poulet avec du sel, du poivre et un filet de citron vert. Faites-les griller dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive, 5 à 6 minutes de chaque côté. Laissez reposer 2 minutes avant de trancher.
Étape 3 : Guacamole crémeux
Dans un bol, écrasez l’avocat avec le yaourt grec, l’ail, le jus de citron, sel et poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une texture onctueuse.
Étape 4 : Montage du bol
Dans chaque bol, disposez les jeunes pousses, les tranches de poulet, les patates douces rôties, les tomates cerises, les oignons rouges et les tranches d’avocat. Ajoutez une généreuse cuillerée de guacamole au centre et parsemez de graines si désiré.
Informations Nutritionnelles (par bol)
- Calories : 510 kcal
- Protéines : 36 g
- Glucides : 28 g
- Fibres : 8 g
- Lipides : 24 g (dont bonnes graisses d’avocat et huile d’olive)
Alternatives Plus Saines
- Remplacez le poulet par du tempeh ou du tofu mariné pour une option végétarienne.
- Utilisez du yaourt 0 % dans le guacamole pour alléger la recette.
- Ajoutez du quinoa ou du riz brun pour une touche de glucides complexes.
- Variez les légumes (courgettes, brocolis vapeur, carottes râpées).
Suggestions de Service
- Accompagnez d’un pain complet grillé pour un brunch complet.
- Servez dans des pots en verre pour un déjeuner healthy à emporter.
- Ajoutez un œuf poché pour un apport protéiné renforcé.
Erreurs Fréquentes à Éviter
- Ne pas trop cuire le poulet : il devient sec. Astuce : laissez-le reposer après cuisson.
- Trop de citron dans le guacamole = goût amer.
- Patates douces non assez rôties = texture pâteuse.
- Assemblage à chaud : toujours laisser tiédir les ingrédients pour un meilleur équilibre.
Conseils de Conservation
- Préparez tous les éléments à l’avance (poulet, patates douces, guacamole) et conservez-les séparément dans des boîtes hermétiques jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.
- Le guacamole peut être filmé au contact pour éviter l’oxydation.
Conclusion
Ce bol santé au poulet grillé, patates douces et guacamole crémeux est un allié parfait pour vos idées repas sains. Facile, rapide et ultra savoureux, il répond aux besoins d’un repas équilibré au poulet sans compromis sur le goût.
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FAQ
Puis-je remplacer les patates douces ?
Oui, vous pouvez les remplacer par du riz complet, du quinoa, ou même des pommes de terre rôties. bol santé au poulet grillé
Le plat peut-il être préparé à l’avance ?
Absolument ! Conservez les ingrédients séparément et assemblez le jour J pour plus de fraîcheur. bol santé au poulet grillé
Puis-je congeler ce bol ?
Le poulet et les patates douces se congèlent très bien. Évitez de congeler le guacamole, car il noircit. bol santé au poulet grillé
Est-ce un bon plat pour la perte de poids ?
Oui, il est riche en protéines, modéré en glucides et plein de fibres – idéal dans un programme minceur. bol santé au poulet grillé
Peut-on adapter la recette pour les enfants ?
Bien sûr ! Réduisez les épices, ajoutez du maïs doux ou un œuf dur pour un plat plus doux et équilibré. bol santé au poulet grillé
