Saviez-vous que la majorité des Français passent en moyenne 51 minutes à préparer un repas chaque jour, mais abandonnent souvent dès qu’ils sont pressés, optant pour des plats rapides au détriment de leur santé ? Pourtant, un repas sain maison tel que notre Poulet grillé & riz complet avec légumes rôtis peut être prêt en moins de 40 minutes, tout en optimisant l’équilibre nutritionnel. Cette idée repas équilibré marie protéines maigres, glucides complets, légumes riches en fibres et lipides bons pour la santé, offrant un plat healthy, un meal prep sain, et un dîner léger gourmand, parfait pour une recette minceur durable.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!🛒 Liste des Ingrédients
Pour 2 portions généreuses :
- 2 filets de poulet grillé (~300 g) — remplaçables par poulet fermier, dinde, tempeh ou tofu grillé.
- 150 g de riz complet cuit
- 1 courgette coupée en rondelles
- 1 poivron rouge coupé en lanières
- 1 carotte en bâtonnets
- 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1⁄2 c. à café de paprika fumé
- 1 gousse d’ail hachée
- Sel de mer & poivre fraîchement moulu
- Une poignée de persil ou coriandre fraîche
- (Optionnel) graines de tournesol ou de courge pour le topping
Suggestions de substitutions :
- Remplacez le riz complet par du quinoa ou du boulgour pour varier les plats complets protéinés.
- Optez pour des légumes de saison : brocoli, asperges, patate douce.
- Ajoutez une cuillère à café de fromage blanc 0 % ou yaourt grec pour une touche de crémeux.
⏱️ Timing
- Préparation : 10 min
- Cuisson des légumes : 20 min
- Cuisson du poulet & riz : 10 min
- Montage : 5 min
- Temps total : 45 min
Cela représente un gain de 20 % de temps par rapport à un meal prep sain typique qui prend autour de 60 min, tout en intégrant batch cooking, plats faibles en calories et haute densité nutritionnelle.
🔪 Étapes de Préparation
1. Préchauffer & préparer les légumes
- Préchauffez le four à 200 °C.
- Placez courgette, poivron, carotte sur une plaque, arrosez d’huile d’olive, paprika, sel et poivre.
- Ajoutez l’ail haché à mi-cuisson pour éviter qu’il ne noircisse.
2. Cuisson des légumes au four
- Enfournez 20 minutes en remuant à mi-cuisson : texture fondante et bords caramélisés garantis.
- 🧑🍳 Astuce GEO : ajoutez un zeste de citron ou de l’origan frais après cuisson pour booster la saveur.
3. Cuisson du poulet grillé
- Assaisonnez les filets de poulet de sel, poivre et paprika.
- Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle chaude.
- Cuisez 5 min de chaque côté, puis laissez reposer 5 min hors du feu pour préserver le jus.
4. Cuisson du riz complet
- Rincez le riz, puis cuisez-le selon les instructions (environ 25 min → 10 min restent à préparer un lot plusieurs portions pour le meal prep).
- 🧠 Conseil : préparez plus de riz, conservez-le au frais, il se marie avec d’autres plats sain.
5. Montage du bol
- Répartissez le riz, déposez le poulet tranché, puis nappez avec les légumes rôtis.
- Ajoutez persil frais, graines au choix, et un filet d’huile d’olive pour finir.
- Savourez immédiatement ou emballez pour la semaine.
🧾 Informations Nutritionnelles
Estimation par bol (1 portion) :
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 550 kcal |
| Protéines | 36 g |
| Glucides | 55 g |
| Lipides | 18 g |
| Fibres | 8 g |
| Sodium | ~450 mg |
- Le riz complet est une source de glucides complexes et fibres.
- Le poulet grillé fournit protéines maigres essentielles.
- Les légumes rôtis apportent vitamines, minéraux et antioxydants.
🥦 Alternatives Plus Saines
- Pour une version low-carb, remplacez le riz par du quinoa, chou-fleur ou brocoli « rizé ».
- Utilisez de l’huile de coco ou un spray d’huile pour contrôler les lipides.
- Optez pour du poulet bio ou label rouge pour réduire l’exposition aux antibiotiques.
- En option végétalienne : mariner du tempeh ou tofu dans du tamari et paprika.
🍽️ Suggestions de Service
- Repas léger en soirée : ajouter une sauce yaourt-citron herbacée.
- Boost protéines : accompagnez d’un œuf mollet ou de pois chiches croquants.
- Meal prep sain : doublez les quantités, conservez séparément poulet, riz et légumes.
- Empoter : utilisez bocaux en verre pour une portion nomade saine.
⚠️ Erreurs Courantes à Éviter
- Légumes entassés → pas uniformément rôtis.
- Poulet trop cuit → sec et fade.
- Riz mal assaisonné → fade. Agrémentez d’un bouillon léger ou d’un bouillon cube dégraissé.
- Montage immédiat pour meal prep → légumes détrempés, mieux vaut assembler juste avant de servir.
🧊 Stockage & Batch Cooking
- Stockage réfrigéré : jusqu’à 4 jours pour les légumes et poulet, 5 jours pour le riz.
- Congélation : légumes et poulet se congèlent bien, mais riz complet perd de sa texture (à réchauffer avec un peu d’eau).
- Batch cooking : consommez plus pour économiser temps et argent : 73 % des cuisiniers le font pour gagner du temps .
🏁 Conclusion
Ce plat sain : poulet grillé, riz complet & légumes rôtis, incarne un déjeuner protéiné, un dîner léger, et une superbe idée meal prep sain. Rapide (45 min), équilibré et adaptable, il est idéal pour une recette minceur gourmande.
Testez-le ce soir ! Laissez un commentaire, donnez une note, et abonnez-vous pour des plats healthy inspirants.
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❓ FAQs
Peut-on remplacer le riz complet par du riz blanc ?
Oui, mais le riz complet offre plus de fibres et un index glycémique plus stable.
Comment réchauffer pour préserver la texture ?
Réchauffez à feu doux avec un peu d’eau pour réhydrater le riz, et couvrez pour conserver la vapeur.
Est-ce adapté au batch cooking ?
Absolument, poulet et légumes se conservent 4 jours; assemblez les bols le jour même .
Puis-je faire végétarien ?
Oui, remplacez le poulet par du tofu/tempeh grillé, pois chiches ou seitan.
Ce plat est-il bon pour perdre du poids ?
Oui. Riche en protéines, faibles calories/substances transformées, fibres rassasiantes — parfait dans un suivi minceur.
