Vous cherchez une idée de snack léger et healthy ou un brunch express ? Et si vous testiez la bruschetta thon avocat œuf, une recette pleine de protéines, de fibres et de bonnes graisses ? Idéale comme tartine saine rapide ou idée apéro frais été, cette bruschetta protéinée marie le croustillant du pain grillé gourmand au fondant de l’avocat, à la douceur du thon et au moelleux de l’œuf dur.
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Pour 2 tartines :
- 2 grandes tranches de pain complet ou de campagne
- 1 avocat mûr
- 1 boîte de thon au naturel (environ 100g)
- 2 œufs
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à soupe de yaourt nature ou fromage frais (facultatif)
- Quelques feuilles de coriandre ou persil
- Sel, poivre, paprika ou piment doux
Substitutions possibles :
- Pain → pain sans gluten, pain de seigle ou galette de riz pour une version allégée
- Thon → saumon fumé, tofu émietté ou pois chiches pour une version veggie
Timing
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson œufs : 9 minutes (pour des œufs durs parfaits)
- Assemblage : 3 minutes
- Total : 22 minutes
C’est 40% plus rapide qu’une recette toast classique type croque-monsieur ou pain perdu salé.
Instructions étape par étape
Étape 1 : Cuire les œufs
Plongez les œufs dans l’eau bouillante pendant 9 minutes. Refroidissez-les dans l’eau froide, puis écalez-les.
Étape 2 : Griller le pain
Toastez les tranches de pain au grille-pain ou à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
Étape 3 : Préparer la crème d’avocat
Écrasez l’avocat avec le jus de citron, du sel, du poivre, et une pointe de yaourt ou fromage frais pour plus d’onctuosité.
Étape 4 : Monter la bruschetta
Sur chaque tartine, étalez la crème d’avocat, ajoutez le thon émietté, puis l’œuf coupé en rondelles. Saupoudrez de paprika et d’herbes.
Informations Nutritionnelles (par tartine)
- Calories : 280 kcal
- Protidées : 17 g
- Lipides : 16 g (dont bonnes graisses de l’avocat)
- Glucides : 20 g
- Fibres : 5 g
- Index glycémique bas → idéal pour un encas rassasiant
Alternatives plus saines
- Pain intégral pour un meilleur apport en fibres
- Œufs mollets pour un coeur fondant plus gourmand
- Avocat + fromage frais 0% pour légèreté et goût
- Ajout de graines (chia, tournesol, lin) pour booster les oméga-3
Suggestions de service
- Idéale pour un brunch équilibré, un repas sur le pouce ou un apéro frais d’été.
- Servez avec une salade verte, une soupe froide (gaspacho) ou un jus détox.
- Variante chic : ajoutez un filet de truffe ou un oeuf poêché.
Erreurs à éviter
- Avocat trop mûr : texture molle, difficile à travailler.
- Pain trop fin : la tartine s’écrase. Préférez du pain rustique.
- Œufs trop cuits : le jaune devient grisâtre, surveillez bien le temps.
Conservation
- Meilleur consommé immédiatement.
- Peut se conserver 12h au frigo si monté sans les œufs ni le citron (pour éviter l’oxydation).
- Ne pas congeler.
Conclusion
La bruschetta thon avocat œuf est une recette toast sain, rapide, complète et terriblement gourmande. Une idée parfaite pour vos brunchs du week-end, vos pauses déjeuner ou même vos apéros entre amis. Testez-la et partagez votre avis en commentaire !
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FAQ
1. Peut-on préparer les éléments à l’avance ?
Oui, sauf l’avocat qui noircit vite. Préparez-le juste avant de servir. bruschetta thon avocat
2. Peut-on utiliser un autre poisson ?
Oui, maquereau, saumon fumé ou sardines en conserve sont excellents aussi. bruschetta thon avocat
3. Est-ce que les enfants aiment ?
En général oui, surtout avec un œuf bien cuit et peu d’épices. bruschetta thon avocat
4. Peut-on transformer en sandwich ?
Oui, ajoutez une deuxième tranche de pain et pressez-là pour une version nomade. bruschetta thon avocat
5. Est-ce que c’est adapté à un régime sportif ?
Absolument : protéines, fibres, bons lipides et index glycémique bas. bruschetta thon avocat
