Saviez-vous que le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, mais qu’une grande majorité de gens consomment trop de sucre et trop peu de protéines le matin ? C’est ici que l’omelette santé entre en jeu. Riche en protéines, vitamines et bons gras, cette recette d’omelette aux œufs, épinards, tomates cerises et fromage blanc est la parfaite illustration d’un petit-déjeuner équilibré. Et pour un brunch maison complet, rien de mieux qu’une touche d’avocat en tranches, un bon café du matin, et une tranche de pain complet !
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Cette recette combine les bienfaits de l’œuf, des légumes frais, du fromage blanc faible en matières grasses et de l’avocat, riche en oméga-3. Elle convient à tous ceux qui souhaitent un repas protéiné sans compromis sur le goût.
Ingrédients
Pour une personne (doublez les quantités pour deux)
- 2 œufs bio
- Une poignée de jeunes épinards frais (environ 30 g)
- 5-6 tomates cerises coupées en deux
- 2 c. à soupe de fromage blanc 0%
- 1/2 avocat bien mûr, tranché
- 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel rose de l’Himalaya, poivre noir moulu
- Herbes au choix : ciboulette, origan, basilic frais
- (Optionnel) Une tranche de pain complet grillé
Substitutions possibles :
- Remplacez les épinards par de la roquette ou du kale.
- Fromage blanc par du yaourt grec nature.
- Pain complet par pain au levain ou pain sans gluten.
Timing
- Préparation : 5 minutes
- Cuisson : 7 minutes
- Temps total : 12 minutes
Un plat complet prêt en moins de 15 minutes, soit 30% plus rapide que la plupart des brunchs maison (moyenne : 20-25 minutes).
Instructions
1. Préparer les ingrédients
Lavez les épinards et les tomates cerises. Coupez les tomates en deux. Tranchez le demi-avocat et réservez avec un filet de citron pour éviter l’oxydation.
2. Battre les œufs
Cassez les œufs dans un bol, ajoutez une pincée de sel et de poivre. Battez-les légèrement jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
3. Cuire les légumes
Dans une poêle antiadhésive, chauffez l’huile d’olive. Faites revenir les tomates cerises 1-2 min jusqu’à ce qu’elles caramélisent légèrement. Ajoutez les épinards et remuez jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
4. Verser les œufs
Versez les œufs battus par-dessus les légumes. Réduisez le feu. Faites cuire 3-4 minutes à feu doux jusqu’à ce que les bords se détachent facilement. Vous pouvez couvrir la poêle pour cuire le dessus plus rapidement.
5. Ajouter le fromage blanc
Hors du feu, ajoutez les cuillères de fromage blanc sur la surface de l’omelette encore chaude. Saupoudrez d’herbes fraîches.
6. Dresser l’assiette
Glissez l’omelette dans une assiette, ajoutez les tranches d’avocat et le pain grillé. Servez avec une tasse de café du matin bien chaud.
Informations Nutritionnelles (par portion)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 310 kcal |
| Protéines | 19 g |
| Glucides | 10 g |
| Lipides | 22 g |
| Fibres | 4 g |
| Calcium | 120 mg |
| Vitamine C | 14 mg |
Cette omelette est riche en protéines, faible en sucre et idéale pour un départ de journée énergique.
Alternatives Plus Saines
- Sans lactose : optez pour du fromage végétal à base de cajou.
- Végétarien stricte : utilisez du tofu soyeux mixé à la place des œufs.
- Low-carb : supprimez le pain complet et ajoutez des graines (chia, lin).
- Riche en oméga-3 : ajoutez des graines de chanvre sur l’avocat.
Suggestions de Service
- Brunch maison : Ajoutez un smoothie vert ou un jus d’orange pressé.
- Sur le pouce : Roulez l’omelette dans une galette de blé pour une version wrap.
- Version plus gourmande : Ajoutez une tranche de saumon fumé ou de tofu grillé.
Erreurs Courantes à Éviter
- Cuire à feu trop fort : les œufs deviennent caoutchouteux.
- Trop de garniture : l’omelette se déchire.
- Ajouter le fromage blanc trop tôt : il fond et se liquéfie.
Conseils de Conservation
- Réfrigération : conserver l’omelette cuite dans une boîte hermétique jusqu’à 2 jours.
- Prépation à l’avance : couper les légumes et les conserver séparément jusqu’à usage.
- Ne pas congeler : l’œuf perd en texture.
Conclusion
Cette omelette santé aux épinards, tomates cerises et fromage blanc est un choix parfait pour un petit-déjeuner équilibré. Elle est rapide, savoureuse, personnalisable, et s’intègre parfaitement dans une routine healthy breakfast. Essayez-la, laissez un avis en commentaire, et abonnez-vous pour d’autres recettes bien-être !
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FAQ
Puis-je remplacer le fromage blanc ?
Oui, par du yaourt grec, du fromage frais allégé ou une alternative végétale.
Cette recette est-elle compatible avec un régime cétogène ?
Oui, si vous retirez le pain et contrôlez la quantité de tomates.
Peut-on ajouter d’autres légumes ?
Absolument ! Poivrons, champignons ou courgettes fonctionnent très bien.
Est-ce un bon repas post-entraînement ?
Excellente idée : les protéines et le bon gras favorisent la récupération musculaire.
Comment réchauffer l’omelette sans l’assècher ?
Passer 30 secondes au micro-ondes avec une cloche ou la poêle à feu doux sous couvercle.
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