Saviez-vous qu’un seul repas peut couvrir vos besoins nutritionnels tout en étant aussi beau que bon ? Dans un monde où le “manger sain” devient une priorité, le buddha bowl s’impose comme la solution idéale. Alliant équilibre, saveur et esthétique, cette recette buddha bowl est devenue incontournable pour un bol healthy, nourrissant et personnalisable à l’infini. Si vous recherchez un repas équilibré sans viande, rapide et délicieux, ce bowl vegan est fait pour vous.
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Voici les éléments essentiels pour composer un buddha bowl coloré et savoureux. Libre à vous d’ajuster selon vos envies !
Base céréalière :
- 100g de quinoa (ou riz complet, boulgour, millet)
Protéines végétales :
- 100g de pois chiches rôtis (ou lentilles corail, tofu grillé, edamame)
Légumes frais et cuits :
- 1 carotte râpée
- 1/2 concombre en rondelles
- 1/2 avocat mûr, tranché
- Quelques bouquets de brocolis cuits à la vapeur
- Quelques feuilles d’épinards frais ou de roquette
Toppings et condiments :
- Graines de sésame ou graines de chia
- Herbes fraîches (menthe, coriandre, persil)
- Sauce tahini citronnée ou vinaigrette maison
Temps de préparation (H2)
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 20 minutes
- Temps total : 30 minutes chrono
Une recette bowl detox 100 % plus rapide que la moyenne des plats équilibrés faits maison (souvent >45 min).
Étapes de la recette
1. Cuire la base céréalière
Rincez le quinoa à l’eau froide, puis faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant 12-15 minutes. Laissez tiédir.
2. Préparer les légumes
Râpez la carotte, tranchez le concombre, cuisez les brocolis à la vapeur pendant 5 minutes. Coupez l’avocat juste avant le dressage.
3. Rôtir les pois chiches
Egouttez-les, séchez-les puis mélangez-les avec un peu d’huile d’olive, cumin, paprika. Passez au four 15 min à 180°C.
4. Préparer la sauce
Mélangez 1 c. à soupe de tahini, le jus d’1/2 citron, un peu d’eau, sel, poivre. Vous pouvez aussi opter pour une sauce soja-sésame.
5. Dresser le bol
Dans un grand bol, disposez joliment chaque ingrédient par section. Ajoutez graines, herbes et nappez de sauce.
Informations nutritionnelles
Pour un bol (approximatif selon les choix) :
- Calories : 480 kcal
- Protéines : 19g
- Glucides : 45g
- Lipides : 20g
- Fibres : 10g
- 100 % vegan, sans gluten si quinoa
Alternatives plus saines
- Remplacez la sauce tahini par un yaourt végétal citronné pour moins de lipides.
- Optez pour des légumes de saison : betterave en hiver, courgette en été.
- Tofu mariné au lieu des pois chiches pour varier les apports.
Idées de présentation
- Ajoutez des fleurs comestibles pour une touche artistique.
- Servez dans un bol en céramique fait main pour l’effet “brunch Instagram”.
- Variez les couleurs : patate douce rôtie, chou rouge, maïs grillé…
Erreurs à éviter
- Trop cuire les céréales : elles doivent être fermes.
- Mettre trop de sauce : cela déséquilibre les saveurs.
- Utiliser uniquement des ingrédients crus : mix cru/cuit est essentiel.
Conservation
- Conservation au frigo jusqu’à 3 jours dans une boite hermétique.
- Sauce à part pour éviter que le bol ne se gorge d’humidité.
- Idéal pour le meal prep de la semaine.
Conclusion
Le buddha bowl est bien plus qu’un simple repas. C’est une façon de manger coloré, complet et conscient. Testez cette recette et personnalisez-la selon vos envies !
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FAQ
1. Puis-je préparer le buddha bowl la veille ?
Oui, en conservant la sauce à part.
2. Peut-on utiliser du riz blanc ?
Oui, mais préférez le riz complet pour un meilleur apport en fibres.
3. Quelle source de protéines végétales choisir ?
Tofu, pois chiches, lentilles, tempeh, edamame…
4. Peut-on congeler le buddha bowl ?
Pas recommandé, les légumes perdent leur texture.
5. Quelle est la meilleure sauce pour un bol vegan ?
Tahini-citron, sauce soja-gingembre, ou yaourt coco-curry.
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