Pourquoi choisir entre gourmandise et alimentation saine quand un simple bol peut offrir les deux ? Le quinoa bowl aux légumes rôtis est aujourd’hui l’un des repas les plus prisés dans le monde du repas végétarien sain, et ce n’est pas un hasard. Avec plus de 35 % des jeunes adultes en France déclarant vouloir réduire leur consommation de viande (source : Ifop, 2023), les bowls végétariens sont devenus une tendance culinaire durable. Dans cet article, découvrez une recette healthy rapide qui combine quinoa, légumes colorés rôtis, et une sauce maison savoureuse. Parfaite pour le meal prep veggie, cette idée de repas équilibré coche toutes les cases : nutritive, facile à préparer, détox et ultra satisfaisante !
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Voici la liste pour 2 personnes :
- 120 g de quinoa blanc ou mélangé (source de protéines végétales)
- 1 patate douce, pelée et coupée en cubes
- 1 courgette, tranchée
- 1 poivron rouge, émincé
- 1 carotte, coupée en bâtonnets
- Huile d’olive extra vierge
- 1 c. à c. de paprika fumé
- Sel, poivre noir, thym séché
- 1 avocat mûr, tranché
- 1 petite betterave cuite (optionnel)
- Graines de sésame, graines de courge pour topping
Sauce citronnée au tahini :
- 1 c. à s. de tahini
- Jus d’½ citron
- 1 c. à s. d’eau
- 1 pincée d’ail en poudre
Substitutions :
- Quinoa → boulgour ou riz complet
- Patate douce → butternut ou panais
- Tahini → yaourt végétal ou houmous nature
Temps de préparation
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25 minutes (au four ou air fryer)
- Temps total : 40 minutes
⏰ C’est 30 % plus rapide que la moyenne des recettes similaires de bowls détox avec cuisson maison !
Étapes de préparation
1. Rincer et cuire le quinoa
Rincez soigneusement le quinoa dans une passoire fine. Faites-le cuire dans 2 fois son volume d’eau pendant environ 12 minutes. Une fois l’eau absorbée, couvrez hors du feu et laissez gonfler 5 min.
2. Préparer les légumes rôtis
Préchauffez votre four à 200°C. Disposez les légumes (patate douce, courgette, poivron, carotte) sur une plaque. Arrosez d’huile d’olive, saupoudrez de paprika, thym, sel et poivre. Rôtir 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés.
3. Préparer la sauce
Mélangez le tahini, le citron, l’eau et l’ail en poudre jusqu’à obtenir une sauce lisse. Ajustez la texture avec un peu plus d’eau si besoin.
4. Dresser le bol
Disposez le quinoa au fond, ajoutez les légumes rôtis, l’avocat, la betterave, puis versez la sauce. Parsemez de graines.
5. Déguster !
Votre bol de quinoa est prêt : dégustez tiède ou froid pour un maximum de saveurs !
Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 480 kcal
- Protéines : 14 g
- Glucides : 45 g
- Lipides : 25 g
- Fibres : 10 g
- Index glycémique : bas
Idéal pour un repas sain et rapide, rassasiant sans sensation de lourdeur.
Alternatives plus saines
- Pour un bol protéiné végétal renforcé : ajoutez du tofu grillé ou des pois chiches croquants.
- Besoin de détox ? Remplacez la betterave par du chou rouge lacto-fermenté.
- Sans gluten : le quinoa est naturellement sans gluten, mais vérifiez les sauces prêtes à l’emploi.
Suggestions de service
- Servez dans un bol en céramique artisanale pour un effet visuel instagrammable.
- Accompagnez d’un jus vert ou d’un kombucha pour un brunch végétarien complet.
- Pour le soir, ajoutez un filet de sauce soja faible en sel.
Erreurs à éviter
- Ne pas rincer le quinoa : cela peut le rendre amer.
- Trop cuire les légumes : ils deviennent mous et perdent leur couleur vive.
- Oublier l’assaisonnement : chaque couche doit être savoureuse.
Conservation
- Frigo : jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique.
- Meal prep : préparez les composants à l’avance et assemblez au moment du repas.
- Congélation : évitez de congeler les avocats et les sauces à base de tahini.
Conclusion
Ce quinoa bowl est la preuve qu’un repas équilibré, coloré et végétarien peut être à la fois simple, rapide et extraordinairement savoureux. Testez cette recette dès aujourd’hui, partagez vos avis en commentaires ou abonnez-vous pour d’autres idées saines et gourmandes !
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FAQ
Puis-je remplacer le quinoa ?
Oui, par du riz complet, du boulgour ou du millet.
Est-ce que je peux préparer ce bol à l’avance ?
Oui, il est parfait pour le meal prep veggie.
Peut-on le servir froid ?
Absolument, il est délicieux en version salade froide pour l’été.
Quelle source de protéines ajouter pour le sport ?
Ajoutez du tofu grillé, des lentilles ou un oeuf mollet si non vegan.
Cette recette convient-elle aux enfants ?
Oui, ajustez simplement les épices et proposez des légumes doux comme la carotte ou la patate douce.
