Vous pensez qu’un repas sain doit être fade ou ennuyeux ? Détrompez-vous ! Selon une étude menée par l’INRA, 63% des Français préfèrent des recettes rapides mais savoureuses pour le dîner. C’est exactement ce que proposent ces wraps de laitue au poulet croustillant : une recette light au poulet croustillant qui combine plaisir et équilibre. Si vous cherchez une recette wraps poulet croustillant qui coche toutes les cases – healthy, rapide, croustillante et sans pain – vous êtes au bon endroit !
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Adoptée par les amateurs de wraps healthy au poulet et ceux qui veulent un repas léger au poulet sans compromis sur le goût, cette recette est devenue un incontournable du brunch maison ou du dîner minceur.
Ingrédients
Voici les ingrédients nécessaires pour préparer ces wraps de laitue au poulet croustillant pour 4 personnes :
Pour le poulet croustillant :
- 400 g de filets de poulet fermier
- 2 c. à soupe de fécule de maïs (ou farine de riz pour une version sans gluten)
- 1 œuf battu
- 50 g de chapelure Panko (ou chapelure classique pour une texture différente)
- 1 c. à café de paprika fumé
- Sel, poivre
- 2 c. à soupe d’huile d’olive (ou huile d’avocat pour une cuisson plus légère)
Pour les wraps :
- 1 laitue iceberg ou romaine (fraîche et croquante)
- 1 carotte râpée
- 1 concombre coupé en julienne
- 1 avocat tranché
- Graines de sésame noir (facultatif)
- Feuilles de coriandre ou menthe fraîche
Pour la sauce :
- 3 c. à soupe de yaourt grec nature
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de miel ou sirop d’érable
- Sel, poivre au goût
Timing
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 10 minutes
- Temps total : 25 minutes
C’est 20% plus rapide que la majorité des recettes de wraps traditionnels à base de pain ou tortillas.
Instructions étape par étape
Étape 1 : Préparer le poulet
Coupez les filets de poulet en lanières de taille uniforme. Assaisonnez-les avec le paprika, sel et poivre.
Étape 2 : Paner le poulet
Passez chaque lanière dans la fécule de maïs, puis dans l’œuf battu, et enfin dans la chapelure Panko. Pressez bien pour une panure adhérente.
Étape 3 : Cuire le poulet
Faites chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Faites cuire le poulet 4-5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré et croustillant. Réservez sur du papier absorbant.
Étape 4 : Préparer la sauce
Mélangez le yaourt, le jus de citron, le miel, sel et poivre dans un bol. Goûtez et ajustez l’acidité selon vos préférences.
Étape 5 : Assembler les wraps
Déposez une feuille de laitue sur une assiette. Ajoutez des tranches d’avocat, carotte, concombre, une lanière de poulet croustillant et un filet de sauce. Parsemez de coriandre et de graines de sésame.
Informations nutritionnelles
Pour une portion de 2 wraps :
- Calories : 310 kcal
- Protidées : 24 g
- Glucides : 12 g
- Lipides : 18 g
- Fibres : 4 g
- Sans gluten, faible en glucides, riche en protéines
Alternatives plus saines
- Poulet au four : Remplacez la cuisson à la poêle par une cuisson au four à 200°C pendant 15-20 minutes.
- Panure sans gluten : Utilisez des flocons de quinoa ou de la chapelure sans gluten.
- Version végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu croustillant ou du tempeh marinado.
- Sauce allégée : Optez pour du skyr ou du fromage blanc 0%.
Suggestions de service
- Parfait pour un déjeuner sur le pouce, un dîner rapide ou un brunch maison.
- Accompagnez de chips de patate douce ou d’une salade de quinoa pour un repas complet.
- Présentez-les dans une planche façon “finger food” pour un effet wow lors de vos apéros entre amis.
Erreurs courantes à éviter
- Poulet trop cuit : surveillez la cuisson pour ne pas dessécher la viande.
- Feuilles de laitue cassées : utilisez les feuilles extérieures plus larges et souples.
- Surcharge du wrap : gardez une portion raisonnable pour pouvoir le refermer facilement.
Conseils de conservation
- Poulet croustillant : Conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Faites-le réchauffer au four pour garder le croustillant.
- Sauce : Se conserve 4-5 jours au frais dans un contenant hermétique.
- Assemblage à la minute : Assemblez les wraps juste avant de servir pour garder le croquant de la laitue.
Conclusion
Ces wraps de laitue au poulet croustillant sont une idée repas minceur au poulet qui mêle plaisir, santé et rapidité. Essayez-les, partagez vos impressions en commentaire et abonnez-vous pour d’autres recettes light au poulet croustillant !
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FAQ
Peut-on préparer ces wraps à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer tous les éléments séparément et assembler au moment de servir. wraps de laitue au poulet croustillant
Quelle laitue est la meilleure ?
La romaine et l’iceberg sont idéales pour leur croquant et leur forme en coupe. wraps de laitue au poulet croustillant
Peut-on congeler le poulet ?
Oui, le poulet pané cuit peut être congelé jusqu’à 1 mois. Réchauffez au four pour plus de croustillant. wraps de laitue au poulet croustillant
Peut-on remplacer le poulet par un ingrédient végétarien ?
Absolument. Le tofu ou le seitan croustillant fonctionne très bien comme substitut. wraps de laitue au poulet croustillant
Est-ce que les enfants aimeront ?
Oui, la texture croustillante et le goût doux plaisent à la plupart des enfants. Adaptez la sauce selon leurs préférences. wraps de laitue au poulet croustillant
Bon appétit !
